Dans le monde de la prise de masse et de la nutrition sportive, la whey protéine est un produit incontournable pour ceux qui cherchent à développer leur musculature.
Qu’est-ce que la whey ?
La whey, aussi appelée lactosérum, est le liquide résultant de la fabrication du fromage. Cette matière première est ensuite transformée en poudre riche en protéines, notamment les protéines dites « rapides ». Les trois principales formes de whey sur le marché sont :
Whey concentrée
C’est la forme la moins traitée et donc généralement la moins chère. Elle contient environ 70 à 80 % de protéines, le reste étant composé de lipides et glucides (dont une faible quantité de lactose).
Whey isolat
L’isolat de whey est plus filtré que la whey concentrée et offre une teneur en protéines plus élevée (90 % ou plus). Il contient également moins de graisses et moins de lactose. Son prix est souvent plus élevé que celui de la whey concentrée.
Whey hydrolysée
Il s’agit ici d’une whey isolat qui a subi un processus d’hydrolyse, facilitant ainsi l’assimilation des protéines par l’organisme. Sa teneur en protéines est presque équivalente à celle de la whey isolat, mais son prix est souvent supérieur.
Rôle de la whey dans la prise de masse
Les protéines sont un élément essentiel pour la croissance et la réparation musculaire. Le corps utilise les acides aminés issus des protéines pour fabriquer ses propres protéines et ainsi participer au processus d’anabolisme (développement musculaire). La whey protéine possède une haute valeur biologique, c’est-à-dire qu’elle fournit un large panel d’acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même.
L’avantage principal de la whey est sa vitesse d’absorption rapide qui permet d’être rapidement assimilée par les muscles et donc favoriser le renforcement et l’augmentation du volume musculaire suite à l’intensité des séances d’entraînement.
Comment consommer de la whey ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car cela dépend de votre objectif et de vos préférences personnelles. Toutefois, quelques pistes peuvent être abordées :
Timing
La plupart des experts recommandent de consommer de la whey après l’entraînement pour profiter de la fenêtre anabolique, pendant laquelle l’organisme est particulièrement réceptif aux nutriments.
Une autre option consiste à prendre de la whey le matin, en particulier pour ceux qui ont un programme d’entraînement plus tard dans la journée. Cela permet de réapprovisionner rapidement les réserves de protéines et ainsi éviter le catabolisme.
Dosage
La quantité de whey à consommer dépend principalement de votre poids corporel et de vos besoins en protéines quotidiens. Il est généralement conseillé d’ajuster votre apport selon vos objectifs :
- Maintenance : 1,2 – 1,7 g/kg/jour
- Prise de masse : 1,6 à 2,2 g/kg/jour, voire plus pour les adeptes de musculation intensives et compétiteurs de haut niveau.
Certaines personnes préfèrent repartir leur consommation sur plusieurs prises au cours de la journée afin d’avoir toujours des acides aminés disponibles pour la construction musculaire.
Associations
Si vous le souhaitez, vous pouvez associer votre whey à d’autres compléments alimentaires pour maximiser les résultats. Par exemple :
- Créatine : cette molécule favorise la force, l’énergie et la récupération.
- BCAA : ces acides aminés sont surtout intéressants si vous suivez un régime pauvre en glucides. Ils participent également à la croissance et à la récupération musculaire.
Précautions d’emploi et contre-indications de la whey
En règle générale, si vous êtes en bonne santé et que votre consommation de protéines n’est pas excessive, la prise de whey ne devrait pas poser problème. Certains facteurs doivent toutefois être pris en compte :
- Allergie au lactosérum : dans ce cas, il est préférable d’éviter la consommation de whey et opter pour un autre type de protéine (poisson, viande, légumineuses…).
- Intolérance au lactose : veillez à choisir unisolat ou hydrolysat qui contiennent moins de lactose afin d’éviter les troubles digestifs.
- Maladies rénales : Si vous souffrez de maladies rénales, consultez votre médecin avant de consommer des suppléments protéinés.
Pour aller plus loin avec la whey
Dernier conseil pour tirer le meilleur parti de votre whey : ne négligez pas l’importance d’une alimentation équilibrée et diversifiée. Les compléments alimentaires ne remplacent jamais une alimentation saine et variée. Donc, même si vous souhaitez prendre de la masse, pensez à manger suffisamment de légumes, fruits, céréales complètes et autres nutriments indispensables à la santé.
